医学的レビュー：Qin Rao医師 • 2024年12月19日

GLP-1を自然に増やす方法

セマグルチドやデュラグルチドなどの GLP-1 薬は、食欲を抑制して食事量をコントロールできるだけでなく、体重と脂肪の全体的な減少を助ける可能性があることから、減量の世界に旋風を巻き起こしています^。1

しかし、服用方法によっては、これらの薬は吐き気や嘔吐から筋肉量の減少まで、さまざまな望ましくない副作用を引き起こす可能性があります^。2,3

GLP-1 レベルを上げることで得られるメリットに興味があり、より自然なアプローチを好む場合は、特定の食事の選択とサプリメント摂取によってこのホルモンの生成を促進する方法があります。

GLP-1とは何ですか？

GLP-1、または グルカゴン様ペプチド1はアミノ酸ペプチドホルモンである。 GLP-1は、食物を摂取することで腸内で生成されるホルモンです。GLP-1は、グルカゴンの産生を抑制し、インスリンの産生を促進するホルモンです。また、GLP-1は脳に満腹感を伝えることで食物摂取量を調節すると考えられており、健康的な体重管理にも関連しています^。4

GLP-1 には、インスリンを増加させてグルカゴンを制御して健康的な血糖値を維持する能力と、消化を遅らせて早く満腹感を得る能力があることから、このホルモンが話題になっているのには十分な理由があります。

GLP-1を自然に増やすことは可能ですか?

GLP-1の産生は、特定のサプリメントや食事療法によって促進されます。ベルベリンなどのサプリメント、タンパク質、脂肪や食物繊維を多く含む食品も、GLP-1濃度を自然に高めるのに役立ちます。

これらのオプションは GLP-1 を自然に増加させるのに役立ちますが、一貫したカロリー不足のために食事量のコントロールと組み合わせた運動ルーチンの方が、長期的に持続する減量へのより健康的なアプローチであることに留意することが重要です。

GLP-1を増やす食品

科学者たちは、様々な栄養素が体内のGLP-1の自然な分泌に及ぼす影響について研究を続けています。GLP-1レベルを自然に高めるために食事に取り入れるべき食品については、主に3つの点に焦点を当てています。

1. 健康的な脂肪

オメガ3と2OGは、体内のGLP-1の増加を助ける健康的な脂肪です。2-オレオイルグリセロール（2OG）は、体内のGLP-1の放出を促進する可能性について研究されている脂質です^。5 2OG は最先端の化合物のように聞こえるかもしれませんが、次のようなオプションで簡単に食事に取り入れることができます。

• オリーブ油
• アボカド
• 鮭
• チキン
• 豚肉

2. 低脂肪タンパク質

低脂肪タンパク質源はGLP-1レベルを高めるだけでなく、減量中に消耗しやすい筋肉にエネルギーを供給します。研究によると、高タンパク質の朝食はGLP-1レベルを上昇させ、4時間の研究期間中ずっと高いレベルを維持したことが示唆されています^。7 無駄のない筋肉を維持するには、次のようなオプションを試してください。

• チキン
• 七面鳥
• 卵
• カッテージチーズ
• ギリシャヨーグルト

3. 水溶性食物繊維

このタイプの繊維は消化を遅らせ、体がより緩やかなペースでブドウ糖を放出するのを助け、GLP-1 の分泌を改善します^。8 高繊維穀物、野菜、果物はこのプロセスに役立ちます。以下のような選択肢に注目してみてください。

• オート麦
• 全粒小麦
• チアシード
• ブルーベリー
• グレープフルーツ
• カリフラワー
• キノコ
• ケール

GLP-1を増やす天然サプリメント

研究者たちは、GLP-1と血糖コントロールおよび健康的な体重管理への特定の効果との関連性について調査を続けています。GLP -1をサポートする特定のサプリメントを摂取することで、体内でのGLP-1ホルモンの自然な産生を促進できる可能性があります。また、代謝全体の健康状態の様々な側面に働きかけることで、体重管理を促進するサプリメントも存在します。そのようなサプリメントには、以下のようなものがあります。

• アッカーマンシア— 新たな研究では、アッカーマンシアが脂肪細胞の蓄積を抑制し、グルコース代謝をサポートすることで体重管理に役立つ可能性があることが示唆されています。
• ベルベリンは、体重管理に加え、心臓血管と腸の健康にも役立つハーブサプリメントです。詳しくは「ベルベリンの健康効果」をご覧ください。
• カルシウム- いくつかの研究では、カルシウムが腸内でのGLP-1ホルモンの自然な分泌に役割を果たしている可能性があることが示されています^。6
• シナモンは美味しいスパイスであるだけでなく、血糖値と心臓の健康をサポートする植物です。詳しくは、こちらのAZハーブサプリメントガイドをご覧ください。
• クルクミン— この化合物はウコンの根（または根茎）に自然に含まれており、認知機能や関節の健康など、様々な効能と関連付けられています。クルクミンとウコンについて詳しくは、「ウコンとクルクミンの違いとは？」をご覧ください。
• サイリウム— 一般的にはサイリウムハスク繊維の形でサプリメントとして摂取されるこの栄養素は、プレバイオティクスとして腸内環境の健康をサポートするだけでなく、健康的な血糖値の維持など、心血管系にも有益な効果をもたらします。 サイリウムハスク繊維を食事に取り入れるべき主な理由について詳しくは、「サイリウムハスク繊維を食事に取り入れるべき主な理由」をご覧ください。
• レスベラトロール— 伝統的な漢方薬由来のレスベラトロールは、強力な抗酸化作用に加え、心血管の健康をサポートします。管理栄養士による「レスベラトロールの効能」をご覧ください。
• タンパク質— ヒト研究では、ホエイプロテインはグルカゴン様ペプチド1の生成を刺激することが示されています^。6 細胞モデルでは、以下の食品がGLP-1の産生に大きな影響を与えました： ⁶
• 卵白
• 小麦
• タラ
• カゼイン（乳タンパク質）

ハーブサプリメントを服用する際は、現在服用している薬との相互作用を避けるため、必ず医師にご相談ください。プロテインパウダー（ホエイ、カゼインなど）のサプリメントに関する詳細は、以下をご覧ください。 あなたのフィットネスに活力を与えるスポーツ栄養。

GLP-1を増やす際に避けるべき食品

体内のGLP-1濃度が上昇すると、血糖値を急上昇させたり、消化器系の不快感を引き起こしたりする食品は避けた方が良いでしょう。厳格なルールや、絶対に摂取してはいけない食品はありませんが、摂取制限すべき食品をいくつか挙げると以下のようになります。

• アルコール
• 糖分の多い食品
• 辛い食べ物
• 赤身の肉や全脂肪乳製品などの飽和脂肪
• パスタや白パンなどの精製炭水化物
• バナナやマンゴーなどのでんぷん質の果物
• ジャガイモやトウモロコシなどのでんぷん質の野菜

すべきこととすべきでないこととを組み合わせることで、GLP-1 レベルを上げる自然なアプローチが可能になり、減量の旅をサポートできます。

元気でね。

スワンソン